Les moyens :

• Supprimer la viande rouge
• Supprimer l’alcool
• Eviter les sauces grasses et le fromage
• Consommer des féculents, fruits et légumes à tous les repas
• Boire tout au long de la journée.                                             

3 jours avant :

Il est nécessaire de favoriser un confort digestif en limitant les fibres alimentaires et saturer ses stocks en glycogène hépatique et musculaire (= stock d’énergie), c’est-à-dire : supprimer les légumineuses, les fruits et légumes crus, en plus des préconisations précédentes.

La veille :

Avoir une alimentation très digeste pour éviter les inconforts digestifs et hyperglucidiques pour stocker un maximum d’énergie, c’est-à-dire : supprimer les féculents complets et limiter les fruits et légumes cuits à une petite portion, en plus des préconisations précédentes.

Le jour J – 3h avant l’épreuve :

Avoir un repas équilibré suivant les règles ci-dessus et en évitant les boissons excitantes.

Il est possible de prendre si besoin une collation hyperglucidique de type barre de céréales, fruit cuit, biscuits…, entre le repas et maximum 30min avant l’épreuve.

Le jour J – 30min avant l’épreuve :

Il n’est pas conseillé de manger. Pour maintenir ses stocks de glycogène saturés il est préférable de boire une boisson de l’effort ou du jus de fruits dilué.

Pendant l’épreuve :

L’objectif est d’apporter de l’énergie alors que le système digestif est au repos, Il faut donc des produits qui s’assimilent vite, pour cela vous pouvez consommer :

• Des boisson de l’effort à apport glucidique, des gels, des pâtes de fruits, des fruits secs…
• Si l’effort est de longue durée il faudra rajouter du sel à vos préparations afin de limiter la déshydratation et la perte de minéraux

Après la compétition :

L’objectif est d’optimiser la récupération en reconstituant les stocks en glycogène, en réhydratant l’organisme et en réparant les fibres musculaires, pour ce faire il faut :

• Prendre une collation dans les 30 min après l’épreuve (barres de céréales + yaourt ; briquette de lait + pain d’épice…)
• Si possible s’hydrater avec une eau riche en bicarbonate et en sodium
• Le repas post compétition doit idéalement être équilibré en supprimant, la viande rouge, l’alcool, les légumineuses ou féculents complets et en évitant les sauces grasses, le fromage et les fruits et légumes crus.