Présentation de la chrononutition
Les quatre repas sont les repas classiques (petit-déjeuner, déjeuner, et dîner) mais le programme de chrononutrition inclut aussi une collation.
La “meilleure” partie de ce régime est qu’il n’est pas culpabilisant : il n’est plus question de se priver ou restreindre de certains aliments, mais seulement de les consommer à des heures précises.
Guide de la chrononutrition
Les aliments recommandés le sont par horaire :
- Le matin, pour un repas entre 7 et 9h, il est recommandé de consommer des protéines présentes dans les œufs, le jambon et le fromage, des lipides dans le beurre et l’avocat et des légumes crus ou cuits à indices glycémiques bas.
- Pour le déjeuner, entre midi et 14h, les protéines présentes dans la viande et le poisson, ainsi que des glucides complets comme le riz, les pâtes et les légumineuses, sont préconisés.
- Pour la collation, entre 16 et 17h, les fruits frais de saisons et les fruits secs sont recommandés.
- Enfin, pour le diner, entre 19h et 20h, les protéines maigres présentes dans le poisson et la volaille sont recommandés, accompagnés de légumes et d’une petite portion de pain complet. Le sucre est à éviter.
Voici une liste d’aliments à privilégier lors de vos repas :
- le fromage ;
- le beurre (idéalement clarifié car dépourvu de son lactose) ;
- les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes) ;
- l’avocat ;
- les huiles végétales vierges de première pression à froid ;
- les œufs ;
- le jambon ;
- ou encore le pain, idéalement complet.
En quoi la chrononutrition est bénéfique pour les sportif(ve)s de haut niveau ?
L’alliance de la chrononutrition et du sport permet d’améliorer la performance athlétique, de mieux gérer son poids sur le long terme, de diminuer les risques de blessures et de récupérer plus rapidement après l’effort. En alliant une bonne alimentation à notre rythme biologique, l’apport de macro et micro nutriments est optimisé.
Pour les sportif(ve)s, la chrononutrition s’inscrit dans le contexte de la fenêtre métabolique. La fenêtre métabolique ou anabolique désigne la période qui suit un entraînement sportif, période durant laquelle le corps assimile supposément mieux et plus rapidement les nutriments. Elle est importante dans plusieurs cas : si vous vous entraînez à jeun, si votre dernier repas remonte à plusieurs heures, ou si vous vous entraînez plusieurs fois dans la même journée.
Le lien entre chrononutrition et fenêtre métabolique est un lien direct : selon le type d’effort accompli et le type d’entraînement, les aliments diffèreront. Par exemple, pour les efforts courts et intenses, les protéines rapides que le corps assimile rapidement, présentes dans l’ananas et le saumon par exemple, et les fruits sont à privilégier. En cas d’efforts de plus de deux heures, les glucides simples sont à préconiser. Ce sont une partie des nutriments regroupant glucose (présent dans le pain et les biscuits), le fructose (présent dans les boissons et confitures) et le galactose présent dans les produits laitiers. Ces glucides ne sont constitués que d’une seule unité de sucre, et servent donc de base d’assimilation aux glucides complexes, qui eux sont constitués de plusieurs unités de sucre. Pour un entraînement modéré, les laitages et céréales simples comme le blé, le millet ou le sarrasin sont recommandés.
La chrononutrition présente plusieurs avantages pour les sportif(ve)s : une performance physique augmentée, avec une meilleure résistance aux efforts prolongés, une optimisation de la récupération avec une fatigue réduite et une meilleure gestion des douleurs musculaires, et enfin un équilibre métabolique renforcé ainsi qu’une glycémie stabilisée.
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