ÊTRE VÉGÉTALIEN ET SPORTIF DE HAUT-NIVEAU : EST-CE POSSIBLE ?

INTRODUCTION

Depuis quelques décennies, les scientifiques et spécialistes dans le domaine de l’environnement nous alertent sur les conséquences néfastes de notre mode de vie moderne et notamment sur l’impact de l’élevage industriel de masse. En parallèle, des millions de personnes à travers le monde ont déjà choisi de se tourner vers une alimentation végétalienne. Quelles qu’en soient les raisons, environnementales, humanitaires, pour la protection animale, ou tout simplement pour la santé, ce régime choisit de se passer de tout produit d’origine animale. En opposition aux recommandations nutritionnelles conventionnelles, le défi de combler les besoins avec une alimentation végétalienne reste de taille pour des personnes normales, mais il n’est cependant pas impossible.

Qu’en est-il pour des sportifs de haut niveau ?

Il est communément admis que les besoins spécifiques des sportifs sont généralement plus important selon leur discipline, de par l’intensité de leur activité et de la fréquence des entraînements et des compétitions. Les principaux arguments nutritionnels couramment avancés contre les végétalismes pour des sportifs de haut niveau consistent à dire qu’il est difficile pour une telle alimentation d’apporter en quantité suffisante la totalité des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Même s’il est tout de même rare que des sportifs de haut niveau adoptent un régime végétalien, la visibilité apportée par les réseaux sociaux et certains documentaires chocs comme le tout récent « Game changer » (Netflix 2019) popularise ce mouvement. Les données scientifiques étudiant directement les relations entre les régimes végétaliens et les performances sportives sont relativement peu nombreuses à la différence des régimes végétariens et ovo-pesco-végétariens bien plus référencés. Cela dit, certains chercheurs ont tentés d’établir des relations concrètes, comme la revue de David Rogerson (2013) (sur laquelle ce travail de recherche s’appuie) en reliant les études sur les besoins du sportif et la comparaison des apports des différents régimes.

On peut remarquer qu’un même ensemble d’éléments reviennent souvent dans la plupart des publications : l’apport énergétique et protéique, les acides gras omega-3 EPA et DHA, la vitamine B12, le calcium et l’iode.

Nous étudierons chacun de ces éléments considérés comme limitants dans le régime végétalien afin d’évaluer les contraintes et les risques éventuels de ce type de régime et déterminer sa compatibilité avec le sport de haut niveau.

I – L’ALIMENTATION VÉGÉTALIENNE : UN RÉGIME CARENCÉ ?

A. L’APPORT ÉNERGETIQUE TOTAL

S’il y a bien une chose à laquelle les sportifs de haut niveau font attention, c’est à la quantité d’aliments qu’il consomment. Un bilan énergétique négatif est courant chez les athlètes d’endurance et les athlètes pratiquant des sports de force et d’esthétisme tels que les sports de combat, la gymnastique, le patinage ou la danse (Loucks A.B. 2003). Inversement, comme le décrit Kreider R.B. et al. (2010), il peut parfois

être difficile d’atteindre l’équilibre énergétique lors de phases d’entraînements à haut volume, pour des

raisons digestives (comme les microlésions intestinales lors de l’exercice ou les capacités digestives individuelles) ou physiologiques (comme les impacts à distance du surentraînement sur le sommeil et la satiété) (Sim A.Y. et al. 2015). Sans parler des problématiques organisationnelles lors des déplacements ou encore la disponibilité de la nourriture dans les hôtels (à l’étranger par exemple).

L’équilibre énergétique va même jusqu’à impacter le système immunitaire du sportif (Venkatraman J.

2002) ainsi qu’une perte de poids potentielle entraînant « une perte de masse musculaire, une diminution de la force, une diminution de la capacité de travail et une moins bonne adaptation à l’entraînement » (Loucks A.B. 2003). La constitution des régimes végétaliens que nous aborderons plus loin, favorise une satiété précoce et une diminution de l’appétit, un apport énergétique plus faible que des régimes omnivores (Clarys P. et al. 2014) ainsi que des apports plus faibles en protéines, lipides, vitamine B12, vitamine B2, vitamine D et calcium (David Rogerson 2013).

D’après Rauma A.L. (1993), certains régimes végétaliens favorisant la consommation d’aliments uniquement crus pourraient entraîner une mauvaise absorption des macronutriments et une perte de poids. Les régimes végétariens et végétaliens peuvent également entraîner une très forte consommation de fibres et ont tendance à avoir une faible densité énergétique (David Rogerson 2013). Bien que cela puisse être utile pour perdre du poids ces facteurs peuvent représenter des problèmes lors d’un régime hypercalorique en recherche de prise de masse.

Les besoins énergétiques des athlètes végétaliens ne diffèrent pas des autres régimes, mais les recommandations en protéines, glucides et lipides sont-elles aussi identiques ?

B. LES GLUCIDES

Les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en glucides que les régimes omnivores (McEvoy C.T., Temple N. et Woodside J.V. 2012) il n’y donc pas de risques de manques d’apport ou de carences énergétiques glucidiques. Les céréales, les légumineuses, les haricots, les tubercules et les fruits peuvent répondre aux besoins en glucides. La consommation de ces aliments riches en micronutriments et en phytonutriments est d’ailleurs l’un des avantages majeurs de tout régime alimentaire à dominante végétale (Craig W.J. 2009).

Cependant, après quelques simulations, conjointe à celles proposées par David Rogerson dans sa revue (2013), la quantité de fibre dépasse considérablement les apports conseillés : 56 g (annexe 1 et 2), 58 et 91 g de fibres pour des journées à 2500 et 3500 kcal (annexe 3 et 4). Ce qui peut représenter plus du double de la quantité de fibre recommandé par l’ANSES (2016) soit 30 g minimum.

Quelles conséquences ? Les problèmes digestifs chez le sportif de haut niveau sont très fréquents, surtout les jours de compétitions où le stress joue un rôle déterminant sur le péristaltisme (transit). On pourrait se demander si un tel apport de fibre permettrai au sportif de s’entraîner quotidiennement sans gênes digestives (Gibson P.R. et Shepherd S.J. 2010). Ce qui encourage une transition progressive lors d’un passage au régime végétalien afin de permettre à l’organisme de s’adapter et éviter tout problèmes digestifs, plutôt qu’un changement brutal du jour au lendemain.

C. LES PROTÉINES

Historiquement, la consommation de protéine est associée à la pratique sportive. Se demander si le végétalisme est compatible avec le sport de haut niveau, revient à répondre à l’une des énigmes nutritionnelles la plus controversée : les protéines végétales fournissent-elles tous les acides aminés essentiels (AAE) en quantité suffisantes ?

« Bien que les protéines végétales constituent une grande partie de l’alimentation humaine, la plupart sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels et sont donc considérées comme des protéines incomplètes » (St Jeor S.T, Howard BV, Prewitt TE, et al, 2001). McDougall J. (2002) répondra que « cette affirmation n’est pas correcte, comme je l’ai clairement montré ». Pour y voir plus clair, remontons le temps avec John McDougall jusque dans les années 50 où la première expérience pour déterminer les besoins humains en protéines a été réalisée.

1. L’origine de la notion de « qualité des protéines »

Selon John McDougall (2002), les recherches de William Rose et al. achevées au printemps 1952 ont déterminé les besoins humains pour les 8 acides aminés essentiels en fixant « comme besoin minimum en acides aminés la plus grande quantité requise par un seul sujet, puis ils ont doublé ces valeurs pour faire le besoin recommandé en acides aminés, qui a également été considéré comme un apport « certainement sûr » (Rose W. et al. 1952). La valeur de cette recommandations ne peut donc pas être considérée comme universelle. Par ailleurs, après l’analyse minutieuse des recherches de Rose W. et quelques calculs simples, John McDougall (2002) déclare « qu’il est impossible de concevoir un régime déficient en acides aminés basé sur les quantités d’amidons et de légumes non transformés suffisants pour répondre aux besoins caloriques des humains ».

Millward D.J. (2000) a étudié les végétaliens dans les pays développés et en développement en tant que sources de protéines et d’acides aminés pour les sujets humains de tous âges » et « la quantité de protéines ne semble pas être un problème ». Cette même étude a notamment mis en évidence un fait intéressant entre la quantité communément recommandée en lysine et son utilisation que nous détaillerons un peu plus loin.

L’étude de Young V.R. et Pellett PL. (1994) est citée dans plusieurs publications concernant l’apport en protéine recommandé. Elle indique que « les mélanges de protéines végétales peuvent être une source complète et bien équilibrée d’acides aminés pour répondre aux besoins physiologiques humains ».

Si la problématique ne vient pas de la quantité, d’où viendrait l’idée que les protéines végétales n’apportent pas assez d’AAE ?

2. La digestibilité des protéines :

Le coefficient d’utilisation digestive appelé aussi CUD nous renseigne sur la valeur biologique des protéines, sur leur biodisponibilité. En ce qui concerne les protéines végétales, il a bien été prouvé que leur CUD est nettement inférieur à celui des produits d’origine animale. Cela veut-il dire que l’on n’absorbe pas du tout d’acides aminés ? Millward D.J. (2000) ont mis en évidence des mécanismes adaptatifs de conservation en fonction de l’apport en acides aminés (AA) notamment avec le cas de la lysine, un des acides aminés essentiels : « chez les sujets adaptés à des apports important en protéines et en lysine, l’efficacité de l’utilisation des protéines de blé (dont le FL est justement la lysine) est plus élevée que celle attendue dans les rapports récents sur les besoins en lysine et supérieure à celle attendue des prédictions théoriques ». Autrement dit, le fait de compléter le facteur limitant d’un aliment améliore l’utilisation globale de ses protéines. Barbara Howard (Comité du Conseil sur la nutrition, l’activité physique et le métabolisme de l’American Heart Association) admet que « l’évaluation de la qualité des protéines est complexe et que la compréhension des besoins en protéines alimentaires pour les humains continue d’être au centre des recherches » (McDougall J. 2002). Donc à ce stade, les études sur l’absorption des acides aminés des protéines végétales marquées sont peu nombreuses mais la formule mathématique qui consiste à calculer le CUD « théorique » des acides aminés reste le standard (Leser S 2013).

Si l’on parle spécifiquement de l’apport en acides aminés essentiel (AAE), il semblerait qu’un régime végétalien soit tout à fait apte à fournir l’ensemble des AAE sous réserves de compléter les facteurs limitants (FL). En général, les protéines végétales ont seulement 1 ou 2 FL (van Vliet S. et al. 2015). Les sources végétales le plus étudiées restent le blé et le soja, de manière isolée (van Vliet S. et al.

2015) il n’est donc pas étonnant que les protéines animales possédant un profil en AAE complet de base, obtiennent de meilleurs résultats qu’une protéine végétale seule. L’association céréale- légumineuse ayant respectivement la lysine et la méthionine comme FL, est une complémentation protéique bien connue aujourd’hui. Petite précision, les différents types de protéines végétales doivent

être consommées le même jour, mais pas nécessairement dans le même repas, ce qui permet une

flexibilité dans les préférences alimentaires (Phillips F. 2005).

La leucine, autre AAE et principalement impliquée dans la synthèse des protéines musculaires, joue « un rôle important dans la promotion de la récupération et de l’adaptation après l’exercice » (Tipton K.D. 2004). Elle peut être obtenue à partir des graines de soja et des lentilles (Rogerson D. 2013). D’autres BCAA peuvent être trouvés dans les graines, les noix et les pois chiches, ce qui signifie « que ces acides aminés peuvent être obtenus en consommant une variété d’aliments riches en protéines et à base de plantes » (Rogerson D. 2013).

3. Quelle quantité pour des sportifs végétaliens ?

Si il existe un consensus disant que les athlètes auraient besoin de plus de protéines que la population normale, Phillips S. et Van Loon L.C. 2011 « la littérature actuelle suggère qu’il peut être trop simpliste de s’appuyer sur les recommandations d’une quantité particulière de protéines par jour. Des études aiguës suggèrent que pour une quantité donnée de protéines, la réponse métabolique dépend d’autres facteurs » (Tipton K.D. et Wolfe R.R. 2004), comme le moment de la prise alimentaire en fonction du type d’exercice avec d’autres nutriments la composition des acides aminés ingérés et le type de protéine (Tipton K.D. et Wolfe R.R. 2004). En effet, en fonction de l’activité aérobie ou de résistance, les besoins seront significativement différents (Phillips S. et Van Loon L.C. 2011) : 1,6 à 1,7 g/kg/jour pour les athlètes de force et de puissance et 1,2 à 1,5 g/kg/jour pour les athlètes de sport d’endurance (Slater G, Phillips SM. 2011).

Cependant, est-ce-que cette quantité de protéines serait suffisante pour les sportifs végétaliens ou faudrait-il augmenter ces valeurs ?

Premier constat, les apports en protéines des végétaliens sont moins important que les végétariens et omnivores, mais ils répondent toujours aux besoins, tombant rarement en dessous de 10% de l’apport énergétique total (Phillips F. 2005). Deuxièmement, si des données suggèrent que les végétariens pourraient avoir besoin de consommer plus de protéines que les omnivores pour compenser la mauvaise digestibilité des sources végétales, nous savons maintenant qu’une complémentation bien construite permet d’atténuer cet effet.

Malgré le fait que les sources de protéines d’origine végétale manquent d’importants acides aminés essentiels, contiennent généralement moins d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et ne bénéficient pas d’un CUD aussi optimal que les protéines animales, les données scientifiques recueillis ne décrivent pas de contre-indications particulière à l’encontre des régimes végétaliens pour pratique du sport de haut niveau. Par contre, la mise en place d’un plan alimentaire équilibré apparait primordiale pour assurer l’apport qualitatif et quantitatif en AAE adéquat. Mais les idées reçues encrées depuis trop longtemps dans la culture populaire rendent l’association entre végétalisme et performance encore difficile à croire.

D. LES LIPIDES

1. Analyse quantitative

Les régimes végétaliens sont généralement plus faibles en lipides notamment en acide gras saturées (AGS) et plus riches en acide gras polyinsaturés (AGPI) omega-6 que les régimes omnivores et végétariens (Clarys P. et al. 2014). Cette particularité semble être associée à des réductions des maladies cardiaques, de l’hypertension, du diabète de type II, du cholestérol et du cancer (Davey G.K. et al. 2003), c’est d’ailleurs l’un des facteurs majeurs encourageant certains sportifs au changement de régime. Cependant, Burke L. (2015) ont constaté dans certains cas, la promotion de régimes riches en lipides. Fait intéressant, la recherche a indiqué qu’un régime pauvre en lipide pourrait influencer négativement les niveaux de testostérone chez les hommes (Volek J.S. 1997). Cela pourrait intéresser les athlètes qui ont besoin de maximiser l’anabolisme et l’adaptation à l’entraînement en résistance (Bricout V.A. 1999) et qui ont tendance à diaboliser les lipides. L’atteinte des valeurs recommandées de 0,5 à 1,5 g/kg/j (ou 30% de l’apport calorique quotidien) est possible pour les athlètes végétaliens étant donné leur consommation adéquate d’huiles végétales, d’avocats, de noix et de graines (Rogerson D. 2013). Mais l’éviction de poissons gras, principales sources d’omega-3 eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA), ne met-elle pas les sportifs végétaliens en risques de carences d’apport ?

2. ALA, EPA et DHA

Les acides gras linoléique (LN, chef de file des oméga-6) et alpha-linolénique (ALA, chef de file des oméga-3) sont tous deux essentiels, il est donc primordial de les apporter par l’alimentation. Mais l’EPA et le DHA, quipeuvent être obtenu par réaction enzymatique avec de l’ALA, semblent être généralement sous-consommés dans les régimes occidentaux (Simopoulos A.P. 2008), et chez les végétaliens en particulier d’après Craig W.J. et al. (2009).

Du fait de l’absence de consommation de poisson gras, les végétaliens consomment moins d’acides gras omega-3 EPA et DHA avec comme conséquences directe des taux sériques inférieurs à ceux des omnivores et pesco-végétariens (Clarys P. et al. 2014). Cela peut avoir des implications importantes sur la santé et les performances sportives notamment lorsqu’on sait que les omega-3 améliorent la bronchoconstriction induite par l’exercice et l’immunité (Mickleborough T.D. 2008). Autre effet intéressant pour les athlètes, Christensen J.H. et al. (2011) ont suggéré que les AG omega-3 pourraient également améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque. « La formation excessive de radicaux libres et les microlésions traumatiques lors d’exercices de haute intensité entraînent un état inflammatoire qui est aggravé par la quantité accrue d’AG omega-6 dans les régimes alimentaires occidentaux, bien que cela puisse être contrecarré par l’EPA et le DHA » (Simopoulos A.P. 2006).

Pour la majorité des athlètes, les recommandations en EPA et DHA devrait être d’environ 1 à 2 g/j dans un rapport EPA : DHA de 2 :1 (Simopoulos A.P. 2006). Pourquoi ? Parce qu’il existe une faible capacité des humains à convertir l’ALA par voie enzymatique. Cela a été mis en évidence dans plusieurs études dont celles de Burdge G.C. et al. (2005) où l’acide alpha-linolénique (ALA) n’est converti en EPA qu’avec une efficacité d’environ 8% chez l’homme et environ 0,5% en DHA (Rogerson D. 2013). Ce qui montre que le seul apport d’ALA (apporter par les huiles de lin et de cameline mais aussi les graines oléagineuses) pour représenter l’apport global d’oméga-3 est insuffisant.

Cependant, il a été démontré qu’on peut réussir à augmenter les taux sanguin d’EPA avec plus d’ALA (Sanderson P. 2002) en revanche, cela ne semble pas affecter le statut en DHA (Brenna J.T. 2009). La seule source de DHA intéressante pour les régimes végétaliens se trouve dans les huiles de microalgues (annexe 5). Conquer J.A. et Holub B.J. (1996) ont démontré que les suppléments d’huile de microalgues augmentent bien les taux sanguins d’EPA et de DHA. La combinaison de sources complètes d’ALA avec du DHA supplémentaire dérivé de l’huile de microalgue pourrait donc optimiser l’apport en AG omega-3 d’un sportif de haut niveau végétalien contribuant au maintien de la santé et de la performance. En cas de doute d’apport, le bilan biologique des acides gras érythrocytaire permettra l’analyse des 120 derniers jours, objectivant ainsi l’adéquation des apports alimentaires à leur utilisation biochimique (annexe 6). Cet examen peut s’avérer très utile en cas de phénomène inflammatoire chronique afin de sensibiliser les sportifs végétaliens ou non, à l’importance de la nutrition.

II – MICRONUTRIMENTS

Apporter à son corps ce dont il a besoin, tel est le défi à relever lors de la mise en place d’un régime végétalien, d’autant plus pour un sportif de haut niveau. Afin de répondre à la problématique entrainée par l’éviction alimentaire de tout produit d’origine animale, une attention particulière devra être accordée à l’atteinte d’un apport adéquat en vitamine B12, en calcium, en iode et en vitamine D. En effet, l’apport de ces micronutriments semble être déficitaire dans une alimentation végétalienne (Craig W.J. 2009, Davey G.K.et al. 2003).

A. LA VITAMINE B12

1. Pourquoi les sportifs de haut niveau végétaliens doivent-ils se supplémenter en B12 ?

Cette vitamine essentielle, appelée également cobalamine, est d’origine bactérienne. L’homme n’a besoin que d’une petite quantité (4 ug sont recommandés par l’ANSE depuis fin 2016). Quantitativement, un apport suffisant s’obtient très facilement avec un régime omnivore, flexitarien ou ovo-pesco-végétarien. Les sources végétales naturelles (non enrichies) en cobalamine n’étant pas significativement suffisantes pour participer à l’apport journalier conseillé, une supplémentation en B12 est obligatoire, pour les sportifs de haut niveau et les non sportifs avec une dose maximale à 5 ug/j.

2. Pourquoi est-ce important ?

La cobalamine est essentielle au fonctionnement normal du système nerveux, au métabolisme de l’homocystéine et à la synthèse de l’ADN, couplé avec la vitamine B9 dans le phénomène de méthylation, processus vital s’effectuant chaque seconde, des millions de fois au sein de nos cellules (nutriting.com 2017). Une cobalamine insuffisante peut entraîner des modifications morphologiques des cellules sanguines et le développement de symptômes hématologiques et neurologiques, tels que l’anémie mégaloblastique et la neuropathie (Andrès E. et al. 2009) Une carence en cobalamine à long terme peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles, et les données indiquent que le véganisme peut conduire à une carence si la B12 n’est pas amenée en supplément (Phillips F. et al. 2005). Les données de l’étude de cohorte EPIC-Oxford au Royaume-Uni ayant analysé la B12 de 232 végétaliens, ont indiqué que 81% des végétaliens ne se supplémentaient pas et que 50% de la totalité étaient déficients en B12 (Gilsing A.M. et al. 2010). Il est intéressant de noter que 21% des végétaliens ont également été classés comme ayant des niveaux bas, malgré le fait que 20% des participants aient consommé un supplément de B12 ce qui implique d’autres facteurs que la seule quantité de B12 ingérée, pour maintenir un bon statut en cobalamine.

3. Les déterminants de l’absorption de cobalamine

D’après Andrès E. et al. (2009), le corps semble avoir une capacité limitée à absorber les suppléments de vitamine B12 par voie orale. Cette particularité est dûe à la présence de facteurs intrinsèques, une glycoprotéine sécrétée par les cellules pariétales de l’estomac qui se combine avec la B12 afin de permettre son absorption dans l’iléon distal. Pour un supplément oral de 500 µg ingéré, seulement 10 µg environ peuvent être absorbés Andrès E. et al. (2009). Mais ce n’est pas tout, une étape préalable à la prise en charge de la B12 par les facteurs intrinsèques à lieu au niveau gastrique. Si cette information ne concerne pas les végétaliens dont l’apport de B12 est le plus souvent sous forme libre dans les compléments alimentaires, 50% à 60% des cas de malabsorption dans la population générale serait liée au « syndrôme de non-dissociation de la vitamine B12 de ses protéines porteuses (NDB12PP) » (Serraj K. et al. 2009) ce qui empêcherait donc sa liaison avec les facteurs intrinsèques et, in fine, son absorption. « Les causes de la NDB12PP sont diverses et multiples, dont en premier lieu les pathologies gastriques et les médicaments (Serraj K. et al. 2009). Cette notion relativement récente recueillie par André Burckel (2010) ouvre la voie vers une réflexion plus profonde vers « la Nouvelle Biologie ».

En effet, les examens biologiques pouvant être réalisés pour vérifier les valeurs de B12 lors du suivi médical des sportifs de haut niveau, entre autre, devraient porter leur attention sur la forme dosée (annexe 7). La forme totale de la B12 reste classiquement dosée, or, « un certain nombre d’individus ayant des taux de vitamine B12 totale inférieur à 150 pmol/l ne montrent pas de signe clinique ou biochimique de carence » (Burckel A. Mediprevent 2010), « à l’inverse des signes de troubles neuropsychiatriques et de dysrégulations métaboliques peuvent être présent à l’intérieur des valeurs dites normales de vitamine B12 totale » (Burckel A. Mediprevent 2010, via Green R. 1996). Cette zone comprise entre 150 et 300 pmol/l de vitamine B12 totale ne constitue pas une réponse décisive « d’un déficit et surtout de sa corrélation avec les signes cliniques et biochimiques » (Burckel A. Mediprevent 2010). 30 à 40% des sujets se trouvent malheureusement dans cette zone et pourtant ils peuvent avoir un réel manque en B12 active (Burckel A. Mediprevent 2010 via Hermann W. et al. 2005).

Compte tenu des diverses manifestations pathologiques d’un statut en B12 insuffisant, il apparait pertinent que le dosage de la forme libre circulante (holotranscobalamine ou holoTC) qui est la forme active de la B12, représentant seulement 20 à 30% de la vitamine B12 totale (Burckel A. Mediprevent 2010), se popularise et devienne un standard dans le suivi des athlètes de haut niveau, quel que soit leur régime alimentaire. En définitive, il permettra d’objectiver si l’apport alimentaire en B12 est suffisant et si son métabolisme est normal dans le cas des régimes omnivores et ovo-pesco-végétariens ou de de valider l’efficacité du supplément choisi dans les cas de végétaliens.

B. CALCIUM

1. Les régimes végétaliens augmentent-ils le risque de fracture ?

Au-delà de son rôle bien connu dans le métabolisme osseux, le calcium est recommandé pour la coagulation sanguine, la transmission nerveuse, la stimulation musculaire, le métabolisme de la vitamine D (Ross A.C. et al. 2011), éléments primordiaux dans la performance de haut niveau. Le calcium est abondant dans une large gamme de denrées alimentaires, notamment les produits laitiers. Les données indiquent que les végétaliens consomment moins de calcium que les omnivores et autres végétariens (Davey G.K. 2003).

David Roberson (2015) déclare dans sa revue qu’« il a été démontré que les végétaliens courent un risque plus élevé de fracture en raison de l’apport en calcium plus faible » citant une étude de Ho-Pham L. et al. (2009), or, ce n’est pas exactement ce que dit la conclusion des auteurs de l’étude citée : « Les résultats suggèrent que les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, sont associés à une DMO inférieure, mais l’ampleur de l’association est cliniquement insignifiante ». De nombreuses méta-analyses n’ont pas corrélé la seule consommation de calcium à une meilleure DMO (Lanou A.J. et al. 2005, Kardinaal F. M. 1999, Weinsier R. et Krumdiek C. 2000), ni au risque accru de fracture, il a même été rapporté une relation inverse (Klompmaker T.R. 2005).

Comme avec d’autres minéraux, le corps semble être capable de réguler le statut en calcium pendant les périodes de faible consommation, en effet, il existe une relation entre le taux de calcium réabsorbé au niveau rénal ainsi qu’une meilleure absorption intestinale et la concentration en vitamine D active (1,25-(OH)D3) (Tissandié E. et al. 2006). Il a été suggéré que des apports en protéines animales plus faibles, typiques d’un régime végétalien pourraient contribuer à une plus grande rétention de calcium à causes des régimes riches en protéines animales favorisant l’excrétion de calcium dans l’urine (Theobald H.E. et al. 2005, Heaney R.P. 2007). Le RNP pour le calcium (1000 mg/j) est suffisant pour répondre aux besoins des populations sportives dans la plupart des contextes, et donc malgré les facteurs mentionnés plus haut, « une activité physique accrue ne nécessite pas nécessairement une augmentation de l’apport en calcium alimentaire ou en d’autres micronutriments » (Kunstel K. 2005).

2. Quelles sources de calcium pour les sportifs végétaliens ?

D’après Ross A.C. (2011), il semble tout à fait possible d’atteindre la recommandation de 1000 mg/j avec des sources végétales de calcium telles que les haricots, les légumineuses et les légumes verts consommées en quantités suffisantes en maintenant un statut en vitamine D adéquat. Le brocoli, le bok choy et le chou frisé sont particulièrement riches en calcium, par contre, les légumes verts comme les

épinards et la roquette contiennent cependant de l’oxalate, ce qui vient diminuer l’absorption du calcium (Theobald H.E. 2005). Le tofu peut également être une source de calcium intéressante (également riche en protéines complètes). Les produits tels que des boissons ou des yaourts végétaux enrichis en

calcium (120 mg pour 100g) souvent sous forme d’algue marine, constituent une très bonne alternative aux produits laitiers en termes d’apport calcique. Conseil pouvant servir également à tous les sportifs, le sel réduit l’absorption du calcium : 1 g de sel augmente l’excrétion urinaire de calcium d’environ 30 mg de calcium (Weaver C.M. et al. 1999 d’après vegan-pratique.fr).

3. L’eau, un élément capital pour l’apport calcique des régimes végétaliens

Bacciottini L. et al. (2004) ont démontré que « le calcium de l’eau minérale est hautement biodisponible, au moins aussi biodisponible que le calcium du lait, et l’ICP-MS semble représenter une méthode fiable et reproductible pour l’absorption du calcium à partir de sources alimentaires ». Une étude plus récente de Vannucci L. et al. (2018) confirme que l’eau minérale riche en calcium est « une source nutritionnelle de calcium hautement biodisponible précieuse, sans calories et qu’elle peut contribuer de manière significative à la satisfaction des besoins quotidiens de cet élément ».

Afin de maitriser la quantité de fibre quotidienne (apportées en grande quantité par les végétaux) et combler l’apport recommandé en calcium, l’eau est la solution idéale (annexe 8). L’apport en calcium chez le sportif de haut niveau végétalien ne consommant plus de produits laitiers, semble ne pas constituer un problème d’autant plus que les RNP en calcium ne sont pas augmentés chez le sportif de haut niveau (« Alimentation nutrition et régimes » 2019 page 758).

C. IODE

1. État des lieux

L’iode est un oligo-élément essentiel, reconnu nécessaire à la croissance et au développement physique et mental. Un apport excessivement élevé ou faible en iode peut également entraîner un dysfonctionnement thyroïdien (Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients 2001). S’ils sont considérés comme un groupe à risques de déficits d’apports en Iode dû à l’éviction complète de produits de poissons et coquillages, Lightowler H.J. et Davies G.J. (2009) se sont aperçus que les végétaliens pouvaient consommer des apports excessivement élevés (provenant des algues) comme très faibles en fonction de leurs choix alimentaires. Les RNP pour l’iode a été fixé à 150 µg/j (ANSES 2016) et sont majorés de 50 µg « par tranche de 1000 kcal dépensée a dessus de 1800 cal pour les femmes et 2200 cal pour les hommes » (« Alimentation nutrition et régimes » 2019 page 758).

Pourtant, l’iode (urinaire) n’est que très rarement dosé (pour ne pas dire jamais) chez les sportifs de haut niveau, surtout chez les athlètes masculins.

2. Comment assurer un apport quotidien recommandé en iode chez les sportifs végétaliens ?

Si dans l’idée, le sel de table iodé apparait comme une option pratique, il ne peut contribuer à lui tout seul à l’apport quotidien en iode pour les végétaliens car il faudrait en consommer plus que les recommandations pour satisfaire les 150 µg /j (1g de sel iodé = 18,6 µg/j d’iode soit 9,6% du RNP) (Ciqual 2020). Les algues et les légumes de mer constituent les seules sources concentrées en iode des végétaliens. Cependant, Teas J. et al. (2004) ont constaté que les concentrations d’iode dans les algues peuvent varier considérablement ce qui rend les calculs d’apports peu fiables.

De plus, les algues crues ou cuites peuvent ne pas convenir gustativement à tous les athlètes. Dans ce cas, ils pourront facilement répondre à la recommandation à l’aide d’un supplément de 150 µg /j.

CONCLUSION

Avant de commencer ce travail de recherche, j’avais une vision du végétalisme bâtie par les idées reçus. Des questions, auxquelles je ne savais apporter aucune autre réponse que ce que les standards de la diététique et de la nutrition m’avait enseigné, restaient sans réponses. Je ne m’attendais pas à découvrir, malgré le peu d’études qui ont été menées sur les sportifs végétaliens qu’il était tout a fait possible de fournir, nutritionnellement parlant tous les nutriments en quantité adéquate moyennant une supplémentation en certains micronutriments.

Il est difficile à comprendre que le mythe autour des protéines végétales incomplètes et des acides aminés essentiels soit si bien conservé, même si j’en ai une petite idée… Très peu d’études ont réellement chercher à comparer les protéines animales avec un mélange de protéines végétales complète. Car oui, c’est un fait, les majorités des protéines végétales prises de manières isolées ont un ou deux facteurs limitants et la matrice alimentaire dans laquelle elles se trouvent les rendent moins bio- disponibles que les protéines animales.

Oui. C’est vrai.

Aussi vrai que l’on obtient 4 en ajoutant 2+2. Mais penser que l’on ne peut pas apporter tous les AAE avec une alimentation végétalienne en assez grande quantité, c’est oublier que l’on peut faire 4 en additionnant 1+1+1+1… C’est peut-être plus laborieux, mais ça marche !

Lorsqu’on y pense, la viande ne fournit pas assez de fibre ni de glucide. Le poisson et le lait ne fournissent que très peu de vitamine C et l’on pourrait trouver de multiples autres exemples. C’est donc bien la richesse et la diversité qui vont créer cette complémentarité primordiale tant recherché en nutrition. Mais le végétalisme ne se résume pas seulement à l’apport en protéine même si ça reste le débat le plus animé.

Des problématiques nouvelles vont rentrer en jeu.

D’une manière générale et selon les disciplines, la majorité des sportifs de haut niveau ne sont pas forcement sensibiliser au bienfait de la nutrition, donc ne prenne pas le temps de cuisiner des aliments sains et vont souvent vers la facilité des plats préparés ou des fast food. Devenir végétalien implique non seulement de changer son alimentation, mais aussi son mode de vie. Les aliments « végans » ont aussi leurs lots d’aliments ultra-transformés et si la démarche initiale tend vers l’amélioration de la santé à long terme et, in fine, une recherche de performance, cela nécessitera sans aucun doute une organisation nouvelle.

Les contraintes auxquelles les athlètes végétaliens peuvent avoir à faire ne sont pas à prendre à la légère et il serait imprudent de se lancer seul dans un tel défi sans suivi biologique et micronutritionnel. En effet, il est réellement plus difficile de combler la totalité des apports en nutriments et micronutriments sans avoir recourt à une supplémentation de vitamine B12, d’huiles d’algues pour les oméga-3 EPA et DHA, d’algues pour l’iode et de l’eau avec une teneur en calcium intéressante.

La forte teneur en fibre amenée par les végétaux pour combler des apports énergétiques suffisants pour un sportif de haut niveau apparait comme la seule « contre-indication » des régimes végétaliens, surtout en période de compétition. Si certains athlètes de haut niveau y arrivent très bien, c’est que cela doit être possible. Prenez le temps de vous « écoutez » et donnez à votre corps ce qui lui convient.

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