École de Diététique et Nutriton Humaine

La préparation alimentaire d’un sportif d’ultra-endurance

LA PRÉPARATION ALIMENTAIRE D'UN SPORTIF D'ULTRA-ULTRA

Gaël ANDRE, étudiant en Master en Nutrition Sportive au campus de Toulouse, nous parle d’un sujet peu connu jusqu’à maintenant : la préparation alimentaire chez un sportif d’ultra-endurance !

Au cours d’une épreuve d’ultra-endurance comme des marathons ou des ultras trails, la préparation alimentaire est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec en premier lieu la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écoeurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue…

Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé. Ce plan alimentaire d’avant course comprend quatre phases, nous allons nous concentrer sur la première qui correspond à la période allant de 7 à 5 jours avant la course.

Phase 1 : de J-7 à J-5

Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. L’objectif principal est de diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Pour cela nous pouvons envisager de diminuer les sucres dans les gâteaux, ou la ration de féculents. Je choisis de vous présenter une recette d’un gâteau fait maison sans sucre afin de réduire le taux de glucides.

Recette de brownies au chocolat sans sucres :

Préparation : 15 min

Cuisson : 20 min

Recette facile et rapide pour 6 personnes

  • 125 g de poudre d’amandes
  • 150 mL d’huile de coco
  • 75 g de cacao en poudre
  • 150 mL de lait de coco
  • 2 oeufs
  1. Préchauffer le four à 180°C
  2. Faire fondre l’huile de coco à feu doux
  3. Dans un saladier battez les oeufs, y ajouter le lait de coco l’huile de coco, la poudre d’amandes et le cacao jusqu’à l’obtention d’un mélange bien homogène
  4. Recouvrez un plat a four de papier sulfurisé et verser la préparation dedans
  5. Mettre au four pour 20 min de cuisson, à la sortie du four laisser refroidir le gâteau avant de le découper et le servir

Bonne dégustation !

Merci à Gaël pour ces infos et cette recette qui donne envie ! Suivez toutes les actus de Gaël sur : @gael_andre