Aujourd’hui, Bénédicte SIOSSE, étudiante en dernière année de Master à l’EDNH, nous parle du JetLag et de ses conséquences sur notre métabolisme !

Nous avons tous déjà entendu parler du syndrome du décalage horaire, et beaucoup d’entre nous en ont déjà subi les conséquences.

QU’EST-CE QUE LE JETLAG ?

Le jetlag est dû à un dérèglement de notre horloge biologique. Cette dernière est réglée selon notre rythme « jour/nuit » par une hormone appelée la mélatonine. Lorsque notre horloge interne n’est plus synchronisée avec notre rythme « jour/nuit » habituel, le fameux « jetlag » apparaît.

Un grand nombre de sportifs sont amenés à se déplacer notamment à l’étranger pour diverses raisons (compétitions, stages préparatoires…) mais que se passe-t-il au niveau de l’organisme ?

QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES DU JETLAG ?

• Changement de pays et de fuseaux horaires = décalage horaire
• Climat différent, changement de température = besoins nutritionnels différents
• Mode de vie différent du sportif, routine d’entraînement différente
• Différents lieux de restauration / culture culinaire différente (buffet à l’hôtel, restaurant, appartement avec cuisine…) = stratégie alimentaire différente

QU’EST-CE QUE CELA IMPLIQUE AU NIVEAU DE L’ORGANISME ?

Troubles gastro-intestinaux

Des ballonnements, nausées, constipations, douleurs gastriques en raison du voyage, mais aussi de l’alimentation ou de l’eau qui diffère dans d’autres pays.

Troubles du sommeil

• Rythme circadien perturbé
• Récupération affectée
• Stratégie de sommeil à mettre en place la semaine précédant le voyage

Troubles cognitifs

Performance mentale réduite engendrant une perte d’attention, de vigilance, une confusion mentale, trouble de l’humeur, une certaine irritabilité… Cela va se ressentir sur l’entraînement : imprécision, fatigue, manque de lucidité…

Troubles métaboliques

• Rétention d’eau due au voyage (pression du vol, échanges électrolytes différents…)
• Appétit réduit en raison des troubles digestifs qui coupent l’envie de manger.
• Rythme circadien modifié  perturbation des hormones de sommeil (mélatonine) mais également des hormones de stress (cortisol).

C’est pourquoi il faut adapter l’organise pour avoir un confort optimal lors des déplacements

COMMENT S’ADAPTER ?

Les repas, le contenu de l’assiette, l’hydratation ainsi que les horaires des repas peuvent influencer et impacter le jetlag.

Jours précédents :

Planifier ses repas durant le voyage :

• Repas suffisamment riches en fibres (prévention constipation)
• Augmenter la source de protéine (maintien de la masse musculaire)
• Eviter d’avoir trop de matière grasse afin de ne pas trop solliciter le système digestif. Privilégier des Oméga 3 (anti-inflammatoires) qui permettront aussi de réguler le rythme circadien, prévenir les troubles cognitifs.
• Eviter les boissons déshydratantes, diurétiques (thé, café, alcool…) au moins 2 jours avant afin de réguler au mieux le cycle circadien.
• Privilégier l’eau plate ou gazeuse pour bien s’hydrater !

Pendant le voyage :

• Repas léger afin de ne pas trop solliciter le système digestif (ballonnements, nausées, reflux gastriques)
• Repas suffisamment riches en fibres (éviter la constipation)
• Eau faiblement minéralisée plus hydratante (intéressant pour hydrater la cellule musculaire)
• Eviter les excitants (café, thé, alcool, boisson gazeuse…) afin de faciliter le confort digestif et éviter la déshydratation due à l’air sec.

J+1 :

• Possibilité de prendre un excitant au petit déjeuner (thé ou café) qui permettra de réguler le cycle circadien.
• Possibilité d’augmenter les glucides le soir pour favoriser le sommeil.
• Manger à des horaires réguliers locales.

Il est important de réguler le cycle circadien dès son arrivée !

MERCI BÉNÉDICTE POUR CET ARTICLE TRÈS INTÉRESSANT ET UTILE !