DES ORTIES DANS VOTRE ASSIETTE !

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DES ORTIES DANS VOTRE ASSIETTE !

Capucine Bertrand, étudiante en 1ère année de Master Diététique et Nutrition Sportive, nous parle aujourd'hui d'une plante souvent jugée trop vite... L'ortie !

Quand j’étais petite je me rappelle toutes les recettes que je détestais voir au menu du jour… Parmi celles-ci se trouvaient dans les premières positions : la soupe d’orties (comme tout ce qui était vert d’ailleurs !). C’est en me baladant sur un marché toulonnais, en achetant mes épices, que j’ai vu de la poudre d’ortie et après un an d’étude à l’EDNH, j’ai tout de suite eu un nouveau réflexe que je n’aurai pas eu auparavant : me poser la question des bienfaits de cette plante et des idées de recettes qui pouvaient en découler ! Aussitôt rentrée, je me suis empressée d’aller regarder afin de mieux connaître ses vertus et de pouvoir l’intégrer dans mon alimentation au vu de sa disponibilité dans l’environnement naturel qui nous entoure et de la facilité à s’en procurer. Alors voici ce que j’ai pu glaner au fil des sites, malgré l’absence de données dans le Ciqual :

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Présentation

L’ortie piquante est une plante vivace ou annuelle suivant les espèces. Parfois considérée à tort comme une mauvaise herbe, elle est pourtant utilisée depuis des siècles car elle dispose de nombreuses vertus. Déjà d’antan, certains peuples anciens utilisaient la racine et la feuille du végétal pour lutter contre les troubles intestinaux.

L’ortie piquante est une plante que l’on retrouve un peu partout dans le monde et particulièrement en Europe. Appartenant à la famille des Urticacées, elle se décompose en une trentaine d’espèces différentes dont les variétés les plus utilisées en herboristerie et en phytothérapie sont l’ortie dioïque (Urtica dioica) ou grande ortie, et l’ortie brûlante (Urtica urens) ou petite ortie. En France, on distingue au moins 5 espèces d’ortie piquante.

Composition

Absente du Ciqual, les différentes sources trouvées sur le sujet évoquent de nombreux nutriments très intéressants pour la santé à savoir :

  • Des minéraux (20 % de sa masse sèche) et oligo-éléments (silice, potassium, calcium, fer, magnésium, manganèse, soufre, zinc, etc.).
  • Des vitamines (vitamine A, vitamines du groupe B, vitamine C, vitamine E, vitamine F, vitamine K, vitamine P).
  • Des protéines (30 % de sa masse sèche) en détenant 18 acides aminés différents (sur 20 existants), dont les 8 acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) nécessaires au développement de l'organisme. A titre de comparaison, les céréales sont toutes déficientes en lysine (certaines également en tryptophane), tandis que les légumineuses sont déficientes en méthionine.
  • Du calcium pour aider à la solidité des os et prévenir l’ostéoporose. Elle intervient dans la bonne santé des ongles, des cheveux et des dents.
  • Du fer qui lui procure des vertus pour prévenir et palier à l’anémie.

Valeurs nutritionnelles

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Bienfaits

La feuille d’ortie est un redoutable diurétique, une qualité qu’elle doit principalement à sa teneur en substances minérales. De ce fait, elle :

  • Favorise l’excrétion urinaire,
  • Combat les problèmes de rétention d’eau et maux associés,
  • Stimule la détoxification ou élimination des toxines du corps.

Grâce à ses propriétés drainantes, la feuille d’ortie est aussi indiquée en cas de calculs rénaux. De nombreuses études révèlent qu’elle aiguillonne les sécrétions biliaires, pancréatiques, stomacales et intestinales. D’où sa réputation de plante dépurative et cholagogue appropriée en cas de transit intestinal irrégulier.

Mais ce n’est pas tout, elle est également utilisée pour son impact bénéfique sur la peau, car elle permet de lutter contre la production excessive de sébum et est reconnue pour ses propriétés reminéralisantes qui lui confèrent un effet tonique. Ce qui lui permet de combattre certaines formes d’asthénie ou fatigue physique.

C’est en plus une plante alcalinisante. Quand on sait que nous consommons énormément d’aliment acidifiant et que de plus, le fait de faire du sport augmente cet aspect en raison de la production d’ion H+ en grande quantité lors de l’effort, cette plante est donc très intéressante car elle :

  • Participe à faire baisser l’acidité de notre corps
  • Combat les douleurs articulaires et les brûlures d’estomac
  • Collabore au bon fonctionnement du système rénal
  • Soulage les concrétions douloureuses qui se forment au niveau des reins
  • Lutte contre les rhumatismes, l’arthrose, l’arthrite, la goutte

Mais les feuilles ne sont pas les seules composantes à bénéficier de nombreux bienfaits, la racine de l’ortie piquante est également un atout de santé majeur ! Elle est principalement composée de polysaccharides, de lectines, de lignines et de stérols. A ce titre elle procure :

  • Une action bénéfique sur la prostate et le rein du fait de son action diurétique et exerce une activité décongestionnante sur la vessie. Premièrement, elle empêche la conversion de la testostérone en œstrogène ce qui permet d’éviter les problèmes de la prostate chez l’homme. Concernant le rein, elle le protège et l’aide à mieux réaliser son travail d’élimination des déchets du corps, dont l’acide urique, une molécule responsable de certains troubles rénaux.
  • Un effet reminéralisant, la racine d’ortie piquante nourrit les articulations endommagées. Elle stimule la régénération de la fibre osseuse et cartilagineuse et soulage les douleurs articulaires.
  • Grâce à la silice, un minéral vital pour notre bien-être qu’elle contient, elle agit favorablement sur la formation d’un meilleur collagène, une famille de protéines fibreuses conférant aux tissus une résistance mécanique à l’étirement.

Des bienfaits essentiels pour nos os et cartilages. Prescrite en cas d’arthrose et de rhumatisme, sa consommation favorise la fixation du calcium, donne la souplesse aux muscles et aux tendons.

Période

Elle se récolte de mai à octobre, principalement au printemps. En effet, à cette période, les feuilles d’orties qui sont de floraison printanière sont encore toutes jeunes et non parasitées par les animaux ou la pollution ambiante, ce qui permet de conserver l’intégralité de leurs propriétés.

Conseils

Pour cueillir et utiliser les orties, voici quelques conseils principaux qui peuvent vous être utiles :

  • Cueillez les vous-même afin d’en choisir la provenance et d’éviter les endroits pollués et les bords de route
  • Cueillez-les le matin, quand il fait encore frais. En effet, étant gorgée de vitamines C qui s’oxyde très vite, il est préférable, pour préserver ses vertus tonifiantes, de ne pas la cueillir trop en avance. De plus, la vitamine C étant thermosensible, si vous souhaitez bénéficier de ces bienfaits il est préférable de ne pas trop les cuire.
  • Choisissez des plants qui ne sont pas trop hauts ni trop vieux, et qui ne portent pas de fleurs

Alors bien sûr, après avoir dit tout cela, il va de soi que je vais désormais m’empresser d’aller en cueillir et de les cuisiner en commençant par la fameuse soupe de mon enfance que je redoutais tant, maintenant que les soupes font partie de mes plats préférés.

Idées de recettes

Soupe aux orties presque crues (pour garder l’ensemble des vitamines et minéraux) :

  • Pour 2 personnes
  • Temps de préparation : 10 min
  • Ingrédients
    • 100 g d’orties (ou plus)
    • 2 ou 3 pommes de terre cuites à la vapeur
    • 1 gousse d’ail
    • 1 petite échalote
    • 1 cc de bouillon déshydraté (ou d’épices au choix en fonction de vos goûts)

Lavez les orties, ôtez les tiges et ne conservez que les feuilles. Épluchez les pommes de terre cuite à la vapeur dans le bol d’un blender. Ajoutez les feuilles d’ortie (attention ça pique encore). Ajoutez le bouillon déshydraté, l’échalote et une gousse d’ail. Faites chauffer de l’eau à 50°C environ. Versez l’eau dans le blender et mixez pendant 2 minutes environ (variable selon la puissance du blender). Ensuite, servez et consommez aussitôt.

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Pesto d’orties

  • Temps de préparation : 30 minutes
  • Ingrédients :
    • Sel / Poivre
    • Bouillon de légumes
    • Jus de citron
    • 10 cl Huile d'olive
    • 4 gousses d’Ail
    • 50 g de Parmesan
    • 25 g de Pignons
    • 100 g d’Orties

Laver les orties et les effeuiller. Broyer les orties, les pignons et les gousses d'ail avec le parmesan, du jus de citron, un peu de bouillon de légumes, du sel et l'huile d'olive.

Le pesto d'orties s'oxydant très rapidement (il noircit), si on ne le consomme pas immédiatement il faut le recouvrir d'une couche d'huile d'olive pour la conservation.

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Pain d’ortie aux noisettes

  • Temps de préparation :  15 minutes
  • Temps de cuisson :  50 minutes
  • Régime :  IG bas , sans lactose , végétarien
  • Ingrédients :
    • 200 g de pointes d’ortie fraîches
    • 1 poignée d’herbes aromatiquaes (ici menthe, sarriette, roquette, thym)
    • 90 g d’huile d’olive
    • 80 g de parmesan en copeaux
    • 50 g de purée d’amandes complètes
    • 3 œufs
    • 200 g de farine de petit épeautre
    • 80 g de noisettes du Piémont
    • 2 c. à café de poudre à lever
    • 1 c. à soupe de jus de citron
    • ½ c. à café de sel / poivre
    • Piment d’Espelette

Laver les orties en ne gardant que les 4 premières feuilles. Laver les herbes aromatiques. Cuire les orties 5 minutes à la vapeur douce.

Dans un robot, placer les orties cuites, le jus de citron, le parmesan, les herbes, la purée d’amande, sel, poivre et piment. Mixer finement en ajoutant l’huile d’olive.

Verser dans une jatte et ajouter les œufs un par un en remuant à la cuillère en bois, puis les noisettes. Ajouter la farine et la levure au centre. Bien remuer sans insister.

Chemiser le moule d’un papier cuisson et l’huiler. Verser la préparation et bien égaliser. Décorer de quelques noisettes coupées en 2 et de feuilles d’ortie cuites (facultatif).

Cuire au centre du four pendant 45 à 50 minutes à 170°. Vérifier la cuisson en plantant une aiguille ou la pointe d’un couteau. Démouler le cake et le laisser refroidir sur une grille.

Astuce : Le jus de citron : l’idée est de limiter l’oxydation car les préparations aux orties noircissent assez vite à l’air libre. Évitez cependant de découper le cake à l’avance en laissant les tranches à l’air

Alors, faites-vous partie de ces enfants qui n’aimaient pas manger des orties mais qui étaient obligés et qui vont aller s’empresser d’en cueillir suite à la lecture de cet article ? N’hésitez pas à nous faire un retour sur vos expériences culinaires !

Allez suivre toutes les actualités de Capucine sur sa page Instagram : https://www.instagram.com/capucine_spartan/ 

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