COMMENT S'ENTRAÎNE RAPHAËL GAY, SPORTIF DE HAUT NIVEAU EN VTT ?

Étudiant en troisième année de Bachelor diététique et nutrition humaine à l'EDNH Lyon

Raphaël GAY, étudiant en 3e année de Bachelor Diététique et Nutrition Humaine à Lyon, nous avait déjà fait par de sa vision de l'alimentation dans un précédent article. 

Aujourd'hui, notre cycliste nous parle de ses entraînements ; et ce n'est pas de tout repos !  

Mes entraînements se découpent en plusieurs blocs et micro-blocs.

Il y a tout d’abord la période hivernale de fin octobre à mi-janvier. Pendant cette période, je reprends le vélo après quelques semaines de coupure. Au début de cette période, je commence par 10h d’entrainement par semaine et cela peut aller jusqu’à 20h en fin de cycle. C’est dans ce premier cycle que je fais plusieurs activités sportives, comme la natation, la course à pieds, et la musculation. Il m’arrive également de temps en temps de prendre le départ de compétitions de trail. Durant ce bloc je laisse un peu le VTT de côté, je fais principalement mes entrainements sur mon vélo de route.  A l’intérieur de ce cycle, j’ai plusieurs micro-blocs qui durent entre 2 et 3 semaines chacun. Je vais pouvoir travailler la force avec des exercices de type 5 minutes assis sur le vélo dans une bosse raide à répéter plusieurs fois tout au long de la sortie vélo. Je vais également travailler les sprints, la force explosive ou encore la vélocité.

A la fin de cette période commencent les sorties de 4 heures pour faire une transition qui m’amènera sur le deuxième bloc.

Le deuxième bloc est à dominance foncière et pose les bases pour la saison. Grâce à cette période, je vais pouvoir enchainer les courses et être régulier tout au long de la saison. Je vais également retrouver des exercices de forces. A partir de mi-janvier, mes semaines seront plus chargées, une sortie de 4 heures minimum par semaine et une journée avec un enchainement de 45 minutes de course à pieds, 2 heures de musculation et 3h de vélo. C’est aussi à cette période que je commence à reprendre le VTT en main, pour m’habituer aux nouveaux vélos. Pendant cette période, mes semaines sont de 15 à 20 heures de vélos par semaine. Elles vont même jusqu’à 25 heures en période de stage. En effet, c’est à ce moment que je fuis le froid pour retrouver le sud de l’Espagne et pouvoir m’entraîner dans des conditions plus propices au sport de plein air. A la fin de ce bloc, je prends 3-4 jours de repos pour récupérer de deux mois très chargés et attaquer la saison des courses en pleine forme.

Le troisième bloc est le plus long.

Il commence début mars, date de ma première course jusqu’à fin septembre. Cette période est découpée en de nombreux microcycles. Mes semaines se composent de 13 à 17 heures de vélos. Dans un premier temps, je vais avoir des exercices au seuil du type 9 fois 5 minutes à 80% de ma puissance maximale aérobie. Mes semaines sont souvent faites ainsi : lundi repos, mardi 4 heures, mercredi 5 heures, jeudi 2 heures le matin et 2 heures l’après-midi avec les exercices de seuil, vendredi repos, samedi déblocage avec des sprints, et dimanche la course. Evidemment, cela varie en fonction de mes sensations, des conditions météorologiques et d’autres facteurs qui peuvent influer mes performances. Mon entraineur est là pour adapter l’entrainement et modifier si besoin. A 4-5 semaines de mon premier objectif qui se situe au mois de juin, je vais ajouter des exercices à PMA (puissance maximal aérobie) ce qui me permettra de passer un cap, et d’être au top de ma forme pour le premier objectif de la saison. Après le premier objectif, je m’accorde une semaine de repos pour recharger les batteries et attaquer la deuxième partie de saison dans de bonnes conditions. 

A la fin de cette semaine de repos, je vais ré-attaquer par du foncier, puis des exercices de seuil et enfin des exercices typés PMA, pour préparer le deuxième objectif. Et ainsi de suite.

❞ J’ai environ 4 à 5 objectifs par an : les coupes du monde, les championnats du monde ou d’Europe (si sélection) et les championnats de France. ❞ 

A la fin de la saison (fin septembre début octobre suivant les années) j’observe 4 semaines sans sport, pour bien me reposer et pouvoir réattaquer le premier cycle frais physiquement et mentalement. 

Durant la saison, je repartie mes entrainements à 40% en VTT et 60% en vélo de route. 

À Lyon, mes entrainements peuvent être très variés, je peux faire des entrainements longs et plats le long de la Saône ou dans les Dombes, aussi des sorties courtes dans les Monts d’Or avec du dénivelé ou des sorties dans les Monts du Lyonnais ou dans le Beaujolais. Cela évite une certaine monotonie, et permet d’adapter mon entrainement.